Der Stoff, aus dem Muskeln sind: Aminosäuren und Muskelaufbau
Geschrieben am 10. Januar 2017 | von Prosport GmbH
Schnell vom Körper resorbiert, heizen Aminosäuren die Proteinsynthese im Muskel an. Damit sind sie nach einem harten Workout genau das, was dein Körper für den Muskelaufbau benötigt. Erfahre, welche Aminos dein Körper unbedingt braucht und wie du mit ihnen das Beste aus dir rausholst.
Perfekte Form: Aminosäuren und Muskelaufbau
Ob in freier Form oder als kurzkettiges Peptid, Aminosäuren sind unentbehrliche Multitalente im menschlichen Körper. Obwohl sie zahlreiche Funktionen im Körper erfüllen, sind sie für Kraftathleten aus einem Grund besonders interessant: Sie sind der Stoff, aus dem Muskeln sind – zumindest die 20 sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Sie werden vom menschlichen Organismus zur Proteinsynthese verwendet. Die überwiegende Anzahl stellt der Körper dabei selbst her. Acht jedoch kann er nicht selbst synthetisieren: die essenziellen Aminosäuren:
| Isoleucin | Phenylalanin |
| Leucin | Threonin |
| Lysin | Tryptophan |
| Methionin | Valin |
Timing und Verfügbarkeit: Post-Workout-Aminos
Optimal mit wichtigen Aminos versorgt, kommt der Körper in Bestform – natürlich nur in Kombination mit einem effektiven Workout. So halten Churchward-Venne et al. fest, dass die Zufuhr von Aminosäuren direkt bzw. bis zu 24 Stunden nach dem Workout mit Hanteln, Gewichten und Co. eine sehr wirkungsvolle Strategie sein kann, die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [1]. Dabei sind Amino-Supps mit freien Aminosäuren oder Peptiden in flüssiger Form, als Tabs oder in Kapseln eine einfache und vor allem bequeme Möglichkeit, genau das zu tun. Da sie – im Gegensatz zu Eiweiß – bereits in „vorverdauter“ Form vorliegen, gelangen sie schnell in den Blutkreislauf und schlussendlich dahin, wo sie gebraucht werden: In den Muskel, der vom Training brennt.
| Kurz erklärt: Peptide
Freie Aminosäuren können über Peptidbindungen miteinander verknüpft werden. Die so entstehenden Verbindungen werden als Peptide bezeichnet. In Anhängigkeit der Anzahl der verbundenen Aminosäuren spricht man z.B. von Dipeptiden (zwei Aminos) oder Oligopeptiden (drei bis zehn Aminosäuren). Ketten mit 10 bis 100 Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet. Wird diese Anzahl überschritten, handelt es sich um Proteine. [2] |
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Die Besonderen: BCAAs –verzweigtkettige Aminos
Aus der Gruppe der acht essenziellen Aminos stechen drei besonders hervor: die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin – besser bekannt als BCAAs (branched chain amino acids). Sie allein machen rund 30% der in unserer Skelettmuskulatur (Muskeln, die vor allem für die willkürlichen, aktiven Körperbewegungen zuständig sind) enthaltenen Aminosäuren aus! Ihre Bedeutung für den Muskelstoffwechsel ist also nicht hoch genug zu anzusetzen. Insbesondere bei körperlicher Belastung (wie z.B. beim intensiven Krafttraining) braucht der Körper eine höhere Dosis an BCAAs – um dem Energiestoffwechsel Treibstoff zu liefern und die Proteinsynthese anzutreiben. [3]
Übrigens: Das optimale Verhältnis der drei kraftvollen Aminos ist 2:1:1, wobei immer L-Leucin in doppelter Menge zugeführt werden sollte. Damit der Körper dieses aber tatsächlich auch verwerten kann, braucht er jedoch stets ausreichend „Muskel-Vitamin“ B6.
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Der Zusatzpush: L-Arginin & L-Glutamin
Neben den acht essenziellen gibt es eine Reihe an semi-essenziellen Aminosäuren. Zwei von ihnen sind L-Arginin und L-Glutamin. Sie kann der Körper zwar selbst herstellen, doch manchmal ist das nicht genug. So steigt der Bedarf an L-Arginin z.B. in Wachstumsphasen, durch Stress oder als Folge von Verletzungen an. Eine gezielte Supplementierung greift dem Organismus hier unter die Arme und unterstützt einen gesunden Muskelaufbau. L-Arginin ist zudem aufgrund seiner gefäßerweiternden Eigenschaften im Bodybuilding besonders beliebt – als Bestandteil vieler „Pump-Supplemente“. Sie sorgen für pralle Muskeln, die nach einem harten Training perfekt mit Sauerstoff versorgt werden.
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Mit 20 % ist die semi-essenzielle Aminosäure L-Glutamin der Hauptbestandteil des freien Aminosäurepools im Blutplasma. In den Muskeln hergestellt, ist ihre Konzentration auch genau dort auch am höchsten. Jedoch wird sie während starker körperlicher Belastungen massiv verbraucht. So sehr, dass die körpereigenen Speicher rasch geleert sind und nicht mehr vollständig aufgefüllt werden. Eine Extra-Portion L-Glutamin, vor oder nach dem Workout als Drink genossen, garantiert hier eine ideale Versorgung und schützt vor Muskelabbau.
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Quellen:
[1] Churchward-Venne, T.A. / Burd, N.A. / Phillips, S.M.: Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistant
[2] Via medici. Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick. Endspurt Biologie, Thieme, 2015
Titelbild: MichaelSvoboda / http://istockpho.to/2jdok0g