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Der Stoff, aus dem Muskeln sind: Aminosäuren und Muskelaufbau

Geschrieben am 10. Januar 2017 | von Prosport GmbH

Schnell vom Körper resorbiert, heizen Aminosäuren die Proteinsynthese im Muskel an. Damit sind sie nach einem harten Workout genau das, was dein Körper für den Muskelaufbau benötigt. Erfahre, welche Aminos dein Körper unbedingt braucht und wie du mit ihnen das Beste aus dir rausholst.

Ob in freier Form oder als kurzkettiges Peptid, Aminosäuren sind unentbehrliche Multitalente im menschlichen Körper. Obwohl sie zahlreiche Funktionen im Körper erfüllen, sind sie für Kraftathleten aus einem Grund besonders interessant: Sie sind der Stoff, aus dem Muskeln sind – zumindest die 20 sogenannten proteinogenen Aminosäuren. Sie werden vom menschlichen Organismus zur Proteinsynthese verwendet. Die überwiegende Anzahl stellt der Körper dabei selbst her. Acht jedoch kann er nicht selbst synthetisieren: die essenziellen Aminosäuren:

Isoleucin Phenylalanin
Leucin Threonin
Lysin Tryptophan
Methionin Valin


Timing und Verfügbarkeit: Post-Workout-Aminos

Optimal mit wichtigen Aminos versorgt, kommt der Körper in Bestform – natürlich nur in Kombination mit einem effektiven Workout. So halten Churchward-Venne et al. fest, dass die Zufuhr von Aminosäuren direkt bzw. bis zu 24 Stunden nach dem Workout mit Hanteln, Gewichten und Co. eine sehr wirkungsvolle Strategie sein kann, die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [1]. Dabei sind Amino-Supps mit freien Aminosäuren oder Peptiden in flüssiger Form, als Tabs oder in Kapseln eine einfache und vor allem bequeme Möglichkeit, genau das zu tun. Da sie – im Gegensatz zu Eiweiß – bereits in „vorverdauter“ Form vorliegen, gelangen sie schnell in den Blutkreislauf und schlussendlich dahin, wo sie gebraucht werden: In den Muskel, der vom Training brennt.

Kurz erklärt: Peptide

Freie Aminosäuren können über Peptidbindungen miteinander verknüpft werden. Die so entstehenden Verbindungen werden als Peptide bezeichnet. In Anhängigkeit der Anzahl der verbundenen Aminosäuren spricht man z.B. von Dipeptiden (zwei Aminos) oder Oligopeptiden (drei bis zehn Aminosäuren). Ketten mit 10 bis 100 Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet. Wird diese Anzahl überschritten, handelt es sich um Proteine. [2]

Die Besonderen: BCAAs –verzweigtkettige Aminos

Aus der Gruppe der acht essenziellen Aminos stechen drei besonders hervor: die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin – besser bekannt als BCAAs (branched chain amino acids). Sie allein machen rund 30% der in unserer Skelettmuskulatur (Muskeln, die vor allem für die willkürlichen, aktiven Körperbewegungen zuständig sind) enthaltenen Aminosäuren aus! Ihre Bedeutung für den Muskelstoffwechsel ist also nicht hoch genug zu anzusetzen. Insbesondere bei körperlicher Belastung (wie z.B. beim intensiven Krafttraining) braucht der Körper eine höhere Dosis an BCAAs – um dem Energiestoffwechsel Treibstoff zu liefern und die Proteinsynthese anzutreiben. [3]

Übrigens: Das optimale Verhältnis der drei kraftvollen Aminos ist 2:1:1, wobei immer L-Leucin in doppelter Menge zugeführt werden sollte. Damit der Körper dieses aber tatsächlich auch verwerten kann, braucht er jedoch stets ausreichend „Muskel-Vitamin“ B6.

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Der Zusatzpush: L-Arginin & L-Glutamin

Neben den acht essenziellen gibt es eine Reihe an semi-essenziellen Aminosäuren. Zwei von ihnen sind L-Arginin und L-Glutamin. Sie kann der Körper zwar selbst herstellen, doch manchmal ist das nicht genug. So steigt der Bedarf an L-Arginin z.B. in Wachstumsphasen, durch Stress oder als Folge von Verletzungen an. Eine gezielte Supplementierung greift dem Organismus hier unter die Arme und unterstützt einen gesunden Muskelaufbau. L-Arginin ist zudem aufgrund seiner gefäßerweiternden Eigenschaften im Bodybuilding besonders beliebt – als Bestandteil vieler „Pump-Supplemente“. Sie sorgen für pralle Muskeln, die nach einem harten Training perfekt mit Sauerstoff versorgt werden.

Mit 20 % ist die semi-essenzielle Aminosäure L-Glutamin der Hauptbestandteil des freien Aminosäurepools im Blutplasma. In den Muskeln hergestellt, ist ihre Konzentration auch genau dort auch am höchsten. Jedoch wird sie während starker körperlicher Belastungen massiv verbraucht. So sehr, dass die körpereigenen Speicher rasch geleert sind und nicht mehr vollständig aufgefüllt werden. Eine Extra-Portion L-Glutamin, vor oder nach dem Workout als Drink genossen, garantiert hier eine ideale Versorgung und schützt vor Muskelabbau.

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Quellen:

[1] Churchward-Venne, T.A. / Burd, N.A. / Phillips, S.M.: Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistant

[2] Via medici. Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick. Endspurt Biologie, Thieme, 2015 

[3] Dubbels, Wilfried: Sportlernahrung. Leistungsfördernde Produkte kritisch bewerten. In: Pharmazeutische Zeitung 08/2004

 

 


 

 

Was sind Aminosäuren?

 

Aminosäuren sind Proteinbausteine, das heißt eine Kette von Aminosäuren ergibt ein Protein. Unser Organismus besteht zu 20 Prozent aus Protein. Protein hat eine zentrale Funktion in sämtlichen Stoffwechselfunktionen. Der Wissenschaft sind über 200 Aminosäuren bekannt; wir brauchen 20, um optimal zu funktionieren. Diese werden auch proteinbildende Aminosäuren genannt und lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle aufteilen.Die essentiellen Aminosäuren tragen ihren Namen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, wir müssen sie also über die Nahrung bzw. über Nahrungsergänzungen aufnehmen.

Diese sind:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalalin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Semi - also halb - essentielle Aminosäuren werden zwar vom Körper hergestellt, die produzierte Menge reicht jedoch nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Krankheit oder Stress können den Bedarf erhöhen, und je nach individuellem Zustand ist auch hier eine Supplementierung zu empfehlen.

Diese sind:

Nicht essentielle Aminosäuren können in der Regel von unserem Körper produziert werden, vorausgesetzt er erhält sämtliche für die Herstellung notwendigen Nährstoffe. Ist dies nicht gegeben, oder sind wir starker körperlicher oder psychischer Belastung ausgesetzt, sollte man auch hier über sinnvolle Ergänzungen nachdenken.

Diese sind:

 

Achtung: diese Aufteilung heißt nicht, dass essentielle Aminosäuren wichtiger wären als semi- oder nicht essentielle Aminosäuren. Der Unterschied ist, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie also von außen zugeführt werden müssen. Ferner benötigt bzw. produziert nicht jeder Aminosäuren in exakt derselben Menge. Dies hängt von individuellen Faktoren wie Ernährung, Alter und Belastungen ab.

Es existieren zahlreiche weitere Aminosäuren, und optimale Form und Gesundheit sind nur zu erreichen, wenn die Gesamtkomposition stimmt. In diesem Artikel wollen wir uns aber auf die 20 proteinbildenden Aminosäuren konzentrieren.


Aminosäuren und Muskelaufbau

 

Sobald Aminosäuren in die Blutbahn gelangen, werden sie vermehrt in die Muskelzellen transportiert. Muskeln sind als einzige Organe in der Lage, Aminosäuren in größeren Mengen aufzunehmen und abzugeben. Nach dem Sport ist die Aminosäurenaufnahme im Muskel fast dreimal so hoch wie sonst. Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskelaufbau.

Aminosäuren lassen also Muskeln wachsen, aber nicht nur: sie kurbeln den Muskelstoffwechsel an und optimieren die Proteinsynthese. Deshalb verwenden Sportler – gerade auch den Bereichen Kraftsport bzw. Bodybuilding – sie vor bzw. nach dem Training, insbesondere in Wettkampfphasen.

Durch biochemische Prozesse können in den Muskelzellen verschiedene Aminosäuren direkt aus den essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Ein Beispiel ist Glutamin, eine nicht essentielle Aminosäure, die aber wichtiger Teil und Brennstoff aller Immunzellen ist. Im Bedarfsfall, etwa im Krankheitsfall, liefern die Muskeln Glutamin an das Immunsystem, das zu einem Großteil aus Aminosäuren besteht. Dies legt den Gedanken nah, dass mehr Muskelmasse ein starkes Immunsystem fördert.

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Weitere Funktionen von Aminosäuren

 

Der Einfluss von Aminosäuren auf verschiedenen Stoffwechselprozessen ist breit gefächert und geht weit über Sport und Training hinaus.  Aminosäuren sind unentbehrliche Multitalente im menschlichen Körper und erfüllen zahlreiche Funktionen. Aminosäuren als Protein-Bausteine spielen eine maßgebliche Rolle bei der Bildung neuer Zellen und neuen Gewebes sowie bei der Zellreparatur (z.B. Muskelaufbau und Muskelerhaltung). Sie beeinflussen die Erhaltung des Säuren-Basen Gleichgewichts und sind wichtig für Knochen, Haut, Haare. Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise in der Regenerations-Phase, aber auch bei hoher körperlicher oder psychischer Belastung können Aminosäuren unterstützende Effekte haben.

 

Wann sollte ich Aminosäuren zuführen?

 

Eine häufig gestellte Frage ist die nach dem idealen Zeitpunkt für Proteinshakes und Aminosäuren. Sollte man sie vor oder nach dem Training nehmen? Die Antwort: es kommt darauf an, nämlich auf Ihr Trainingsziel.

Wenn Sie primär zum Fettabbau und für die Ausdauer trainieren, hat es wenig Sinn, vor dem Training mit Aminosäuren zu supplementieren. In diesem Fall werden diese dann nämlich vor allem als Energie genutzt und vom Körper verbrannt, was größere Mengen Harnstoff hinterlassen kann.

Falls Ihr Ziel Muskelaufbau ist, nehmen Sie Aminosäuren am besten direkt vor dem Training ein, dann ist ihre Wirkung in Bezug auf Proteinsynthese und Muskelzuwachs am größten. In der Regenerationsphase direkt nach dem Training ist die Proteinsynthese auch noch erhöht und flacht dann langsam wieder ab.

Ein Proteinshake unmittelbar nach dem Sport liefert dem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um beanspruchte Muskelfasern zu regenerieren. Darüber hinaus bereiten Sie den Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vor, wenn Sie Ihre Aminosäuren unmittelbar nach dem Training nehmen.

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Was sind natürliche Quellen von Aminosäuren?

 

Aminosäuren sind in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln enthalten, sowohl tierische als auch pflanzliche. Zu den tierischen Produkten zählen Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte, zu den pflanzlichen Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte. Für eine optimale Versorgung mit dem gesamten Spektrum ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen wichtig. Vegetarier und Veganer sollten gegebenenfalls über Supplementierung nachdenken.

Bei gesunder Verdauungskraft werden die aufgenommenen Proteine im Verdauungstrakt in ihre Grundbausteine zerlegt und die Aminosäuren über die Darmschleimhaut in die Blutbahn aufgenommen.

Aminosäuren allein sind jedoch nicht ausreichend: zur optimalen Aufnahme benötigt der Organismus Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge, da sie essentiell für sämtliche Stoffwechselfunktionen sind, auch den Eiweißstoffwechsel.


Weitere wichtige Nährstoffe

 

Besonders die Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin C sind hier erwähnenswert, da sie als wasserlösliche Vitamine über den Schweiß ausgeschieden werden, im Gegensatz zu den Vitaminen der Gruppen A, D, E und K. Die wichtigsten Mineralien beinhalten Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

Ferner benötigt der Körper einen kleinen Teil hochqualitative Kohlenhydrate für optimale Aufnahme und Verwertung der Aminosäuren. Diese sollten nicht jedoch aus überzuckerten Getränken oder Keksen stammen. Bananen, Haferflocken oder Süßkartoffeln sind gesündere Alternativen und enthalten weitere wichtige Nährstoffe.

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Sinnvoll ergänzen

 

Um die Nährstoffzufuhr aus der Nahrung zu optimieren, empfehlen sich Nahrungsergänzungen. Die bekannteste und sicher unkomplizierteste Lösung sind Proteinshakes, welche je nach Zusammensetzung und Qualität ein mehr oder weniger umfangreiches Aminosäurenprofil enthalten. Man kann sie vor oder nach dem Training verwenden, sowie als Snack zwischen den Mahlzeiten.

Neben den klassischen Proteinpräparaten wie Shakes empfehlen sich in Zeiten des erhöhten Bedarfs weitere Produkte. Dies kann in Muskelaufbauphasen der Fall sein, aber auch bei anhaltendem Stress, geschwächtem Immunsystem sowie sehr ehrgeizigen Trainingszielen. Sinn einer Supplementierung ist optimale Regeneration sowie Muskelaufbau. Weitere Aminosäuren in Form von Kapseln lassen sich gut mit der “Basisversorgung” aus Nahrung, Eiweißshakes und -riegeln kombinieren.

Wichtig: Nahrungsergänzungen sind genau dies - eine Ergänzung Ihrer Nahrung. Eine möglichst naturbelassene und ausgewogene Ernährung ist die Basis für gute Gesundheit und sportliche Leistung. Die zusätzliche Einnahme von Aminosäuren kann diese Ziele positiv beeinflussen, ist aber kein Wundermittel. Die besten Effekte erzielen Sie im Zusammenspiel mit den anderen Nährstoffen.

 

Nährstoffbedarf

Aber wie hoch ist der?

Der individuelle Bedarf an Vitaminen und Mineralien hängt von einer Vielzahl von Variablen ab. Anhaltender Stress bei der Arbeit, psychische Belastung, chronische Krankheiten sowie Alkoholkonsum sind Faktoren, die einen Mangel begünstigen können.

Was die Kohlenhydrate betrifft, konsumieren die meisten Menschen zu viele. Arbeiten Sie zum Beispiel im Büro und haben nur wenig Bewegung, sollten Sie Ihre Mengen an Kohlenhydraten reduzieren. Durch körperliche Arbeit und intensives Training erhöhen Sie den Bedarf, allerdings sollten Sie die Finger von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Kekse, Kuchen, etc. lassen.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, führt seinem Körper einen Großteil der benötigten Aminosäuren, Vitamine und Mineralien über die normale Nahrung zu. In intensiven Trainingsphasen mit starker körperlicher Belastung kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Das Problem hierbei ist, dass der gewünschte Muskelaufbau dann beeinträchtigt wird.

Welche Form der Supplementierung gibt es?

 

Grundsätzlich ist es sinnvoll, zwischen Hobbysportlern und Profis bzw. Leistungssportlern zu unterscheiden. Erstere können ihren Proteinbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken und brauchen sich um Supplementierung weniger Gedanken zu machen, es sei denn, Sie essen proteinarm. In diesem Fall kann man nach dem Training einen Eiweißshake oder einen Proteinriegel zu sich nehmen.

Um hingegen eine optimale Eiweißversorgung für Sportler sicherzustellen, ist die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren oft sinnvoll. Es gibt eine Vielzahl von Präparaten, entweder mit ausgewählten einzelnen Aminosäuren, einem kompletten Aminosäurenprofil oder einer bestimmten Kombination. Im Kontext von Training und Sport sind besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) erwähnenswert.

Natürlich sind Aminosäuren in allen Eiweißpulvern, Proteinshakes und ähnlichen Produkten enthalten. Man hat man die Wahl zwischen Kapseln, Tabletten, Flüssigkeit oder Pulver. Einige Produkte sind geschmacksneutral, andere aromatisiert, zum sofortigen Verzehr geeignet oder zum Herstellen eines Sportgetränkes.

Hydrolysat

 Proteinhydrolysat hat den Vorteil, dass das Protein bereits in Peptide (kurzkettige Aminosäuren) aufgespalten wurde, dem Körper diese Arbeit also erspart bleibt. Auch die Verdauungsarbeit wird erleichtert, was mehr Energie für Regeneration, Muskelaufbau und das Immunsystem bedeutet.

In der Praxis kombinieren viele Sportler Eiweißshakes mit reinen Aminosäuren in Kapseln oder Pulverform, optimieren also gewissermaßen ihren Post-workout Shake.

BCAA

Die drei essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin werden auch unter dem Begriff Branched-chain Amino Acids zusammengefasst, auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Zusammen machen sie ca. 35 % aller im Körper vorhandenen Aminosäuren aus. Im Gegensatz zu den meisten anderen andere Aminosäuren werden sie im Muskel, nicht in der Leber aufgespalten.

Für das Training bedeutet das, dass sie dem Muskelgewebe schneller zur Verfügung stehen, was sich besonders auf die Regenerationsphase günstig auswirkt. Außerdem verzögern BCAAs den Muskelabbau. Wenn also im Kraftsport Muskelaufbau im Vordergrund steht, oder Muskelerhalt im Ausdauerbereich, kann man gezielt mit BCAAs supplementieren.

Unsere BCAA Tabletten:

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Essential Amino Acids, auf Deutsch essentielle Aminosäuren sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb von außen über die Nahrung oder per Supplement zugeführt werden.

Will man über Eiweißshakes hinaus supplementieren, empfiehlt sich ein Produkt, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Was vielen Sportlern nicht bekannt ist, ist nämlich das Folgende:

  1. für eine optimale Nutzung der Aminosäuren darf keine fehlen
  2. das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander muss stimmen .

Ist dies nicht gegeben, ist der Nutzen, den Aminosäuren für Immunfunktion, Muskelaufbau und Hormonproduktion haben können, geringer. Außerdem kann beim Abbau der nicht genutzten Aminosäuren das Abfallprodukt Stickstoff entstehen, und es kann Energie in Form von Glukose produziert werden. Stickstoff kann in zu großen Mengen Leber und Nieren belasten; Glukose ist nicht unbedingt vorteilhaft, wenn man sich vorwiegend ketogen ernährt, bzw. Probleme mit erhöhtem Blutzucker hat.

Der Teufel steckt also wieder einmal im Detail.

Unsere EAA Bestseller:

BCAA oder EAAS?

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage „BCAAs oder EAAs?“.

Auf der einen Seite sind die BCAAs in der Gruppe der EAAs enthalten. Der Vorteil des EAAs-Supplement liegt darin, dass es den Körper zusätzlich mit den essentiellen Aminosäuren L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Methionin L-Tryptophan, L-Threonin versorgt.

Auf der anderen Seite erfüllen die verzweigten Aminosäuren jedoch Funktionen, die über bloßes Muskelwachstum hinausgehen. Daher empfiehlt sich unter Umständen eine Kombination beider Präparate.

Für optimalen Muskelaufbau sind zwei weitere Aminosäuren wichtig:

Glutamin und Arginin

Glutamin

 Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die bei der Proteinsynthese eine wichtige Rolle spielt. Dies wiederum bedeutet höheren Muskelzuwachs und wirkt sich positiv auf Kraft und Ausdauer aus. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten hilft Glutamin bei der Regeneration.

Unsere Glutamin-Artikel:

Arginin

 Arginin zählt zu den semi essentiellen Aminosäuren, das heißt der Körper stellt sie zu einem gewissen Grad selbst her. Bei körperlicher Belastung, Krankheit oder psychischem Stress reicht diese Eigenproduktion aber nicht aus.

Arginin produziert im Körper Stickstoffoxid. Es weitet und entspannt die Gefäße und kann sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Für das Training bedeutet das bessere Durchblutung, somit bessere Sauerstoffversorgung und gesteigerte Leistung.

 

Sinnvoll kombinieren

In der Zusammenfassung heißt das: hydrolysierte, also bereits “zerlegte” Aminosäuren können die meistgenutzten Proteinprodukte wie Eiweißpulver und -shakes sinnvoll ergänzen.

Die Wahl des einzelnen Produktes ist individuell und hängt von der eigenen Konstitution sowie von körperlichen und sportlichen Zielen ab, sei es mehr Muskelwachstum und Kraft oder verbesserte Ausdauer. Die tägliche körperliche Belastung, chronische Erkrankungen und Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle, daher sollten Sie gegebenenfalls in Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Kommt man trotz aller Anstrengung und korrekter Technik mit dem Training nicht weiter, bzw. lassen Muskelwachstum und Leistungsvermögen zu Wünschen übrig, kann das verschiedene Gründe haben – der Mangel an Aminosäuren ist eine Möglichkeit, es kann jedoch auch sein, dass der Körper sie nur unzureichend absorbieren kann. Auch in diesem

Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Eine Übersicht über unsere Aminosäurenprodukte finden Sie hier:

Noch einmal in aller Kürze:

  1. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und somit ein wesentlicher Bestandteil des Organismus. Sie werden in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt.
  1. Eine ausgewogene Ernährung liefert einen Großteil der benötigten Nährstoffe, einschließlich der Aminosäuren. In Zeiten von erhöhter Belastung kann eine Supplementierung jedoch nützlich sein.
  1. Besonders für Kraft- und Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum kann die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren die sportliche Leistung und auch die Regeneration verbessern.
  1. Für die meisten Sportler ist unmittelbar nach dem Training der richtige Zeitpunkt Aminosäuren zuzuführen. Legt man besonderen Wert auf Muskelzuwachs, ist die Einnahme direkt vor dem Training empfehlenswert.
  1. Lebensmittel reich an tierischem Eiweiß beinhalten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß beinhalten Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte.
  2. Um die Aminosäuren optimal zerlegen und aufnehmen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamine und MIneralien. Bei sehr hartem Training kann man zusätzlich eine kleine Menge natürliche Kohlenhydrate essen, zum Beispiel aus Bananen, Süßkartoffeln oder Haferflocken.
  1. Für besondere Unterstützung in Wettkampfphasen oder in Zeiten des verstärkten Muskelaufbaus bietet sich eine Kombination aus herkömmlichem Eiweißpulver und BCAA und / oder EAA, an. Zusätzlich kann man einzelne Aminosäuren wie Glutamin oder Arginin einnehmen.
  1. Aminosäuren können herkömmliche Proteinprodukte sinnvoll ergänzen. Je nach individuellem Bedarf, gesundheitlichem Zustand und Trainingsziel kann man individuell supplementieren. Hydrolysierte Produkte haben den Vorteil, dass sie bereits “zerlegt” sind und somit leichter und schneller vom Körper aufgenommen und genutzt werden können.

 

Quellen:

[1] Churchward-Venne, T.A. / Burd, N.A. / Phillips, S.M.: Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistant

[2] Via medici. Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick. Endspurt Biologie, Thieme, 2015

[3] Dubbels, Wilfried: Sportlernahrung. Leistungsfördernde Produkte kritisch bewerten. In: Pharmazeutische Zeitung 08/2004

Der Stoff, aus dem Muskeln sind: Aminosäuren und Muskelaufbau Geschrieben am 10. Januar 2017 | von Prosport GmbH Schnell vom Körper resorbiert, heizen Aminosäuren die Proteinsynthese im... mehr erfahren »
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AMINOSÄUREN

Der Stoff, aus dem Muskeln sind: Aminosäuren und Muskelaufbau

Geschrieben am 10. Januar 2017 | von Prosport GmbH

Schnell vom Körper resorbiert, heizen Aminosäuren die Proteinsynthese im Muskel an. Damit sind sie nach einem harten Workout genau das, was dein Körper für den Muskelaufbau benötigt. Erfahre, welche Aminos dein Körper unbedingt braucht und wie du mit ihnen das Beste aus dir rausholst.

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Optimal mit wichtigen Aminos versorgt, kommt der Körper in Bestform – natürlich nur in Kombination mit einem effektiven Workout. So halten Churchward-Venne et al. fest, dass die Zufuhr von Aminosäuren direkt bzw. bis zu 24 Stunden nach dem Workout mit Hanteln, Gewichten und Co. eine sehr wirkungsvolle Strategie sein kann, die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [1]. Dabei sind Amino-Supps mit freien Aminosäuren oder Peptiden in flüssiger Form, als Tabs oder in Kapseln eine einfache und vor allem bequeme Möglichkeit, genau das zu tun. Da sie – im Gegensatz zu Eiweiß – bereits in „vorverdauter“ Form vorliegen, gelangen sie schnell in den Blutkreislauf und schlussendlich dahin, wo sie gebraucht werden: In den Muskel, der vom Training brennt.

Kurz erklärt: Peptide

Freie Aminosäuren können über Peptidbindungen miteinander verknüpft werden. Die so entstehenden Verbindungen werden als Peptide bezeichnet. In Anhängigkeit der Anzahl der verbundenen Aminosäuren spricht man z.B. von Dipeptiden (zwei Aminos) oder Oligopeptiden (drei bis zehn Aminosäuren). Ketten mit 10 bis 100 Aminosäuren werden als Polypeptide bezeichnet. Wird diese Anzahl überschritten, handelt es sich um Proteine. [2]

Die Besonderen: BCAAs –verzweigtkettige Aminos

Aus der Gruppe der acht essenziellen Aminos stechen drei besonders hervor: die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin – besser bekannt als BCAAs (branched chain amino acids). Sie allein machen rund 30% der in unserer Skelettmuskulatur (Muskeln, die vor allem für die willkürlichen, aktiven Körperbewegungen zuständig sind) enthaltenen Aminosäuren aus! Ihre Bedeutung für den Muskelstoffwechsel ist also nicht hoch genug zu anzusetzen. Insbesondere bei körperlicher Belastung (wie z.B. beim intensiven Krafttraining) braucht der Körper eine höhere Dosis an BCAAs – um dem Energiestoffwechsel Treibstoff zu liefern und die Proteinsynthese anzutreiben. [3]

Übrigens: Das optimale Verhältnis der drei kraftvollen Aminos ist 2:1:1, wobei immer L-Leucin in doppelter Menge zugeführt werden sollte. Damit der Körper dieses aber tatsächlich auch verwerten kann, braucht er jedoch stets ausreichend „Muskel-Vitamin“ B6.

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Der Zusatzpush: L-Arginin & L-Glutamin

Neben den acht essenziellen gibt es eine Reihe an semi-essenziellen Aminosäuren. Zwei von ihnen sind L-Arginin und L-Glutamin. Sie kann der Körper zwar selbst herstellen, doch manchmal ist das nicht genug. So steigt der Bedarf an L-Arginin z.B. in Wachstumsphasen, durch Stress oder als Folge von Verletzungen an. Eine gezielte Supplementierung greift dem Organismus hier unter die Arme und unterstützt einen gesunden Muskelaufbau. L-Arginin ist zudem aufgrund seiner gefäßerweiternden Eigenschaften im Bodybuilding besonders beliebt – als Bestandteil vieler „Pump-Supplemente“. Sie sorgen für pralle Muskeln, die nach einem harten Training perfekt mit Sauerstoff versorgt werden.

Mit 20 % ist die semi-essenzielle Aminosäure L-Glutamin der Hauptbestandteil des freien Aminosäurepools im Blutplasma. In den Muskeln hergestellt, ist ihre Konzentration auch genau dort auch am höchsten. Jedoch wird sie während starker körperlicher Belastungen massiv verbraucht. So sehr, dass die körpereigenen Speicher rasch geleert sind und nicht mehr vollständig aufgefüllt werden. Eine Extra-Portion L-Glutamin, vor oder nach dem Workout als Drink genossen, garantiert hier eine ideale Versorgung und schützt vor Muskelabbau.

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Quellen:

[1] Churchward-Venne, T.A. / Burd, N.A. / Phillips, S.M.: Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistant

[2] Via medici. Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick. Endspurt Biologie, Thieme, 2015 

[3] Dubbels, Wilfried: Sportlernahrung. Leistungsfördernde Produkte kritisch bewerten. In: Pharmazeutische Zeitung 08/2004

 

 


 

 

Was sind Aminosäuren?

 

Aminosäuren sind Proteinbausteine, das heißt eine Kette von Aminosäuren ergibt ein Protein. Unser Organismus besteht zu 20 Prozent aus Protein. Protein hat eine zentrale Funktion in sämtlichen Stoffwechselfunktionen. Der Wissenschaft sind über 200 Aminosäuren bekannt; wir brauchen 20, um optimal zu funktionieren. Diese werden auch proteinbildende Aminosäuren genannt und lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle aufteilen.Die essentiellen Aminosäuren tragen ihren Namen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, wir müssen sie also über die Nahrung bzw. über Nahrungsergänzungen aufnehmen.

Diese sind:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalalin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Semi - also halb - essentielle Aminosäuren werden zwar vom Körper hergestellt, die produzierte Menge reicht jedoch nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Krankheit oder Stress können den Bedarf erhöhen, und je nach individuellem Zustand ist auch hier eine Supplementierung zu empfehlen.

Diese sind:

Nicht essentielle Aminosäuren können in der Regel von unserem Körper produziert werden, vorausgesetzt er erhält sämtliche für die Herstellung notwendigen Nährstoffe. Ist dies nicht gegeben, oder sind wir starker körperlicher oder psychischer Belastung ausgesetzt, sollte man auch hier über sinnvolle Ergänzungen nachdenken.

Diese sind:

 

Achtung: diese Aufteilung heißt nicht, dass essentielle Aminosäuren wichtiger wären als semi- oder nicht essentielle Aminosäuren. Der Unterschied ist, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie also von außen zugeführt werden müssen. Ferner benötigt bzw. produziert nicht jeder Aminosäuren in exakt derselben Menge. Dies hängt von individuellen Faktoren wie Ernährung, Alter und Belastungen ab.

Es existieren zahlreiche weitere Aminosäuren, und optimale Form und Gesundheit sind nur zu erreichen, wenn die Gesamtkomposition stimmt. In diesem Artikel wollen wir uns aber auf die 20 proteinbildenden Aminosäuren konzentrieren.


Aminosäuren und Muskelaufbau

 

Sobald Aminosäuren in die Blutbahn gelangen, werden sie vermehrt in die Muskelzellen transportiert. Muskeln sind als einzige Organe in der Lage, Aminosäuren in größeren Mengen aufzunehmen und abzugeben. Nach dem Sport ist die Aminosäurenaufnahme im Muskel fast dreimal so hoch wie sonst. Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskelaufbau.

Aminosäuren lassen also Muskeln wachsen, aber nicht nur: sie kurbeln den Muskelstoffwechsel an und optimieren die Proteinsynthese. Deshalb verwenden Sportler – gerade auch den Bereichen Kraftsport bzw. Bodybuilding – sie vor bzw. nach dem Training, insbesondere in Wettkampfphasen.

Durch biochemische Prozesse können in den Muskelzellen verschiedene Aminosäuren direkt aus den essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Ein Beispiel ist Glutamin, eine nicht essentielle Aminosäure, die aber wichtiger Teil und Brennstoff aller Immunzellen ist. Im Bedarfsfall, etwa im Krankheitsfall, liefern die Muskeln Glutamin an das Immunsystem, das zu einem Großteil aus Aminosäuren besteht. Dies legt den Gedanken nah, dass mehr Muskelmasse ein starkes Immunsystem fördert.

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Weitere Funktionen von Aminosäuren

 

Der Einfluss von Aminosäuren auf verschiedenen Stoffwechselprozessen ist breit gefächert und geht weit über Sport und Training hinaus.  Aminosäuren sind unentbehrliche Multitalente im menschlichen Körper und erfüllen zahlreiche Funktionen. Aminosäuren als Protein-Bausteine spielen eine maßgebliche Rolle bei der Bildung neuer Zellen und neuen Gewebes sowie bei der Zellreparatur (z.B. Muskelaufbau und Muskelerhaltung). Sie beeinflussen die Erhaltung des Säuren-Basen Gleichgewichts und sind wichtig für Knochen, Haut, Haare. Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise in der Regenerations-Phase, aber auch bei hoher körperlicher oder psychischer Belastung können Aminosäuren unterstützende Effekte haben.

 

Wann sollte ich Aminosäuren zuführen?

 

Eine häufig gestellte Frage ist die nach dem idealen Zeitpunkt für Proteinshakes und Aminosäuren. Sollte man sie vor oder nach dem Training nehmen? Die Antwort: es kommt darauf an, nämlich auf Ihr Trainingsziel.

Wenn Sie primär zum Fettabbau und für die Ausdauer trainieren, hat es wenig Sinn, vor dem Training mit Aminosäuren zu supplementieren. In diesem Fall werden diese dann nämlich vor allem als Energie genutzt und vom Körper verbrannt, was größere Mengen Harnstoff hinterlassen kann.

Falls Ihr Ziel Muskelaufbau ist, nehmen Sie Aminosäuren am besten direkt vor dem Training ein, dann ist ihre Wirkung in Bezug auf Proteinsynthese und Muskelzuwachs am größten. In der Regenerationsphase direkt nach dem Training ist die Proteinsynthese auch noch erhöht und flacht dann langsam wieder ab.

Ein Proteinshake unmittelbar nach dem Sport liefert dem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um beanspruchte Muskelfasern zu regenerieren. Darüber hinaus bereiten Sie den Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vor, wenn Sie Ihre Aminosäuren unmittelbar nach dem Training nehmen.

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Was sind natürliche Quellen von Aminosäuren?

 

Aminosäuren sind in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln enthalten, sowohl tierische als auch pflanzliche. Zu den tierischen Produkten zählen Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte, zu den pflanzlichen Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte. Für eine optimale Versorgung mit dem gesamten Spektrum ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen wichtig. Vegetarier und Veganer sollten gegebenenfalls über Supplementierung nachdenken.

Bei gesunder Verdauungskraft werden die aufgenommenen Proteine im Verdauungstrakt in ihre Grundbausteine zerlegt und die Aminosäuren über die Darmschleimhaut in die Blutbahn aufgenommen.

Aminosäuren allein sind jedoch nicht ausreichend: zur optimalen Aufnahme benötigt der Organismus Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge, da sie essentiell für sämtliche Stoffwechselfunktionen sind, auch den Eiweißstoffwechsel.


Weitere wichtige Nährstoffe

 

Besonders die Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin C sind hier erwähnenswert, da sie als wasserlösliche Vitamine über den Schweiß ausgeschieden werden, im Gegensatz zu den Vitaminen der Gruppen A, D, E und K. Die wichtigsten Mineralien beinhalten Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink.

Ferner benötigt der Körper einen kleinen Teil hochqualitative Kohlenhydrate für optimale Aufnahme und Verwertung der Aminosäuren. Diese sollten nicht jedoch aus überzuckerten Getränken oder Keksen stammen. Bananen, Haferflocken oder Süßkartoffeln sind gesündere Alternativen und enthalten weitere wichtige Nährstoffe.

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Sinnvoll ergänzen

 

Um die Nährstoffzufuhr aus der Nahrung zu optimieren, empfehlen sich Nahrungsergänzungen. Die bekannteste und sicher unkomplizierteste Lösung sind Proteinshakes, welche je nach Zusammensetzung und Qualität ein mehr oder weniger umfangreiches Aminosäurenprofil enthalten. Man kann sie vor oder nach dem Training verwenden, sowie als Snack zwischen den Mahlzeiten.

Neben den klassischen Proteinpräparaten wie Shakes empfehlen sich in Zeiten des erhöhten Bedarfs weitere Produkte. Dies kann in Muskelaufbauphasen der Fall sein, aber auch bei anhaltendem Stress, geschwächtem Immunsystem sowie sehr ehrgeizigen Trainingszielen. Sinn einer Supplementierung ist optimale Regeneration sowie Muskelaufbau. Weitere Aminosäuren in Form von Kapseln lassen sich gut mit der “Basisversorgung” aus Nahrung, Eiweißshakes und -riegeln kombinieren.

Wichtig: Nahrungsergänzungen sind genau dies - eine Ergänzung Ihrer Nahrung. Eine möglichst naturbelassene und ausgewogene Ernährung ist die Basis für gute Gesundheit und sportliche Leistung. Die zusätzliche Einnahme von Aminosäuren kann diese Ziele positiv beeinflussen, ist aber kein Wundermittel. Die besten Effekte erzielen Sie im Zusammenspiel mit den anderen Nährstoffen.

 

Nährstoffbedarf

Aber wie hoch ist der?

Der individuelle Bedarf an Vitaminen und Mineralien hängt von einer Vielzahl von Variablen ab. Anhaltender Stress bei der Arbeit, psychische Belastung, chronische Krankheiten sowie Alkoholkonsum sind Faktoren, die einen Mangel begünstigen können.

Was die Kohlenhydrate betrifft, konsumieren die meisten Menschen zu viele. Arbeiten Sie zum Beispiel im Büro und haben nur wenig Bewegung, sollten Sie Ihre Mengen an Kohlenhydraten reduzieren. Durch körperliche Arbeit und intensives Training erhöhen Sie den Bedarf, allerdings sollten Sie die Finger von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Kekse, Kuchen, etc. lassen.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, führt seinem Körper einen Großteil der benötigten Aminosäuren, Vitamine und Mineralien über die normale Nahrung zu. In intensiven Trainingsphasen mit starker körperlicher Belastung kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Das Problem hierbei ist, dass der gewünschte Muskelaufbau dann beeinträchtigt wird.

Welche Form der Supplementierung gibt es?

 

Grundsätzlich ist es sinnvoll, zwischen Hobbysportlern und Profis bzw. Leistungssportlern zu unterscheiden. Erstere können ihren Proteinbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken und brauchen sich um Supplementierung weniger Gedanken zu machen, es sei denn, Sie essen proteinarm. In diesem Fall kann man nach dem Training einen Eiweißshake oder einen Proteinriegel zu sich nehmen.

Um hingegen eine optimale Eiweißversorgung für Sportler sicherzustellen, ist die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren oft sinnvoll. Es gibt eine Vielzahl von Präparaten, entweder mit ausgewählten einzelnen Aminosäuren, einem kompletten Aminosäurenprofil oder einer bestimmten Kombination. Im Kontext von Training und Sport sind besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) erwähnenswert.

Natürlich sind Aminosäuren in allen Eiweißpulvern, Proteinshakes und ähnlichen Produkten enthalten. Man hat man die Wahl zwischen Kapseln, Tabletten, Flüssigkeit oder Pulver. Einige Produkte sind geschmacksneutral, andere aromatisiert, zum sofortigen Verzehr geeignet oder zum Herstellen eines Sportgetränkes.

Hydrolysat

 Proteinhydrolysat hat den Vorteil, dass das Protein bereits in Peptide (kurzkettige Aminosäuren) aufgespalten wurde, dem Körper diese Arbeit also erspart bleibt. Auch die Verdauungsarbeit wird erleichtert, was mehr Energie für Regeneration, Muskelaufbau und das Immunsystem bedeutet.

In der Praxis kombinieren viele Sportler Eiweißshakes mit reinen Aminosäuren in Kapseln oder Pulverform, optimieren also gewissermaßen ihren Post-workout Shake.

BCAA

Die drei essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin werden auch unter dem Begriff Branched-chain Amino Acids zusammengefasst, auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Zusammen machen sie ca. 35 % aller im Körper vorhandenen Aminosäuren aus. Im Gegensatz zu den meisten anderen andere Aminosäuren werden sie im Muskel, nicht in der Leber aufgespalten.

Für das Training bedeutet das, dass sie dem Muskelgewebe schneller zur Verfügung stehen, was sich besonders auf die Regenerationsphase günstig auswirkt. Außerdem verzögern BCAAs den Muskelabbau. Wenn also im Kraftsport Muskelaufbau im Vordergrund steht, oder Muskelerhalt im Ausdauerbereich, kann man gezielt mit BCAAs supplementieren.

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EAA

Essential Amino Acids, auf Deutsch essentielle Aminosäuren sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb von außen über die Nahrung oder per Supplement zugeführt werden.

Will man über Eiweißshakes hinaus supplementieren, empfiehlt sich ein Produkt, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Was vielen Sportlern nicht bekannt ist, ist nämlich das Folgende:

  1. für eine optimale Nutzung der Aminosäuren darf keine fehlen
  2. das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander muss stimmen .

Ist dies nicht gegeben, ist der Nutzen, den Aminosäuren für Immunfunktion, Muskelaufbau und Hormonproduktion haben können, geringer. Außerdem kann beim Abbau der nicht genutzten Aminosäuren das Abfallprodukt Stickstoff entstehen, und es kann Energie in Form von Glukose produziert werden. Stickstoff kann in zu großen Mengen Leber und Nieren belasten; Glukose ist nicht unbedingt vorteilhaft, wenn man sich vorwiegend ketogen ernährt, bzw. Probleme mit erhöhtem Blutzucker hat.

Der Teufel steckt also wieder einmal im Detail.

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BCAA oder EAAS?

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage „BCAAs oder EAAs?“.

Auf der einen Seite sind die BCAAs in der Gruppe der EAAs enthalten. Der Vorteil des EAAs-Supplement liegt darin, dass es den Körper zusätzlich mit den essentiellen Aminosäuren L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Methionin L-Tryptophan, L-Threonin versorgt.

Auf der anderen Seite erfüllen die verzweigten Aminosäuren jedoch Funktionen, die über bloßes Muskelwachstum hinausgehen. Daher empfiehlt sich unter Umständen eine Kombination beider Präparate.

Für optimalen Muskelaufbau sind zwei weitere Aminosäuren wichtig:

Glutamin und Arginin

Glutamin

 Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die bei der Proteinsynthese eine wichtige Rolle spielt. Dies wiederum bedeutet höheren Muskelzuwachs und wirkt sich positiv auf Kraft und Ausdauer aus. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten hilft Glutamin bei der Regeneration.

Unsere Glutamin-Artikel:

Arginin

 Arginin zählt zu den semi essentiellen Aminosäuren, das heißt der Körper stellt sie zu einem gewissen Grad selbst her. Bei körperlicher Belastung, Krankheit oder psychischem Stress reicht diese Eigenproduktion aber nicht aus.

Arginin produziert im Körper Stickstoffoxid. Es weitet und entspannt die Gefäße und kann sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Für das Training bedeutet das bessere Durchblutung, somit bessere Sauerstoffversorgung und gesteigerte Leistung.

 

Sinnvoll kombinieren

In der Zusammenfassung heißt das: hydrolysierte, also bereits “zerlegte” Aminosäuren können die meistgenutzten Proteinprodukte wie Eiweißpulver und -shakes sinnvoll ergänzen.

Die Wahl des einzelnen Produktes ist individuell und hängt von der eigenen Konstitution sowie von körperlichen und sportlichen Zielen ab, sei es mehr Muskelwachstum und Kraft oder verbesserte Ausdauer. Die tägliche körperliche Belastung, chronische Erkrankungen und Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle, daher sollten Sie gegebenenfalls in Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Kommt man trotz aller Anstrengung und korrekter Technik mit dem Training nicht weiter, bzw. lassen Muskelwachstum und Leistungsvermögen zu Wünschen übrig, kann das verschiedene Gründe haben – der Mangel an Aminosäuren ist eine Möglichkeit, es kann jedoch auch sein, dass der Körper sie nur unzureichend absorbieren kann. Auch in diesem

Fall sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Eine Übersicht über unsere Aminosäurenprodukte finden Sie hier:

Noch einmal in aller Kürze:

  1. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und somit ein wesentlicher Bestandteil des Organismus. Sie werden in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt.
  1. Eine ausgewogene Ernährung liefert einen Großteil der benötigten Nährstoffe, einschließlich der Aminosäuren. In Zeiten von erhöhter Belastung kann eine Supplementierung jedoch nützlich sein.
  1. Besonders für Kraft- und Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum kann die Einnahme zusätzlicher Aminosäuren die sportliche Leistung und auch die Regeneration verbessern.
  1. Für die meisten Sportler ist unmittelbar nach dem Training der richtige Zeitpunkt Aminosäuren zuzuführen. Legt man besonderen Wert auf Muskelzuwachs, ist die Einnahme direkt vor dem Training empfehlenswert.
  1. Lebensmittel reich an tierischem Eiweiß beinhalten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß beinhalten Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte.
  2. Um die Aminosäuren optimal zerlegen und aufnehmen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamine und MIneralien. Bei sehr hartem Training kann man zusätzlich eine kleine Menge natürliche Kohlenhydrate essen, zum Beispiel aus Bananen, Süßkartoffeln oder Haferflocken.
  1. Für besondere Unterstützung in Wettkampfphasen oder in Zeiten des verstärkten Muskelaufbaus bietet sich eine Kombination aus herkömmlichem Eiweißpulver und BCAA und / oder EAA, an. Zusätzlich kann man einzelne Aminosäuren wie Glutamin oder Arginin einnehmen.
  1. Aminosäuren können herkömmliche Proteinprodukte sinnvoll ergänzen. Je nach individuellem Bedarf, gesundheitlichem Zustand und Trainingsziel kann man individuell supplementieren. Hydrolysierte Produkte haben den Vorteil, dass sie bereits “zerlegt” sind und somit leichter und schneller vom Körper aufgenommen und genutzt werden können.

 

Quellen:

[1] Churchward-Venne, T.A. / Burd, N.A. / Phillips, S.M.: Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistant

[2] Via medici. Aminosäuren, Peptide und Proteine: Überblick. Endspurt Biologie, Thieme, 2015

[3] Dubbels, Wilfried: Sportlernahrung. Leistungsfördernde Produkte kritisch bewerten. In: Pharmazeutische Zeitung 08/2004

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