Eiweiße oder auch Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers und neben Wasser eines seiner Hauptbestandteile. Proteine gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den Hautnährstoffen des Körpers. Herz, Hirn, Haut und Haar verdanken Proteinen ihnen ihr Dasein – ebenso wie unsere Muskeln und Knochen. Jedes Protein-Molekül besteht aus Aminosäuren. 20 sogenannte proteinogene Aminosäuren werden vom menschlichen Organismus zur Proteinsynthese verwendet. Die überwiegende Anzahl stellt der Körper dabei selbst her. Acht jedoch kann er nicht selbst synthetisieren: die essenziellen Aminosäuren:
Proteine sorgen jedoch nicht nur dafür, dass unser Körper einwandfrei funktioniert. Eine optimale Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und fördert gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit. So bringt ein ideal abgestimmtes Zusammenspiel aus u.a. Proteinform (Eiweißfraktion) und -qualität, Timing und Menge des Proteinverzehrs Sportler ihren Trainingszielen näher – Stück für Stück, Schritt für Schritt, Zug um Zug.
Wie viel Protein braucht der Körper täglich?
Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (= 0,8 g/kg/T) zu sich nehmen, um seinen Tagesbedarf zu decken. Etwas anschaulicher formuliert: Ein durchschnittlich schwerer Mann von 85 kg sollte jeden Tag rund 68 g Eiweiß verzehren – also z.B. einen Becher Joghurt, einen Viertelliter Milch, 250 Gramm Kartoffeln, 150 Gramm Fisch plus etwa fünf Scheiben Vollkornbrot.
Für sportlich aktive Menschen hingegen ist das nicht genug. Ihr Körper braucht mehr Protein, um seinen täglichen Bedarf zu decken – bis zur doppelten Menge. Sportlern empfiehlt die International Society of Sports Nutrition eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,0 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – natürlich abhängig davon, welcher Sportart nachgegangen wird. So stärken Ausdauersportler ihren Körper optimal durch den täglichen Verzehr von 1 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht [1]. Denn Studien legen hier nahe, dass dadurch belastungsinduzierte Muskelschädigungen und -schmerzen verringert und gemildert werden können. Zudem können Proteine auch eine raschere Erholung der Leistungsfähigkeit begünstigen [2].
Im oberen Bereich der Empfehlung der International Society bewegen sich die Kraftsportler. Bei ihnen sorgt eine tägliche Proteinmenge von 1,6 bis 2 g/kg/T für Muskelwachstum [1]. Dabei macht sich in der Regel vor allem bei Kraftsportanfängern eine erhöhte Proteinzufuhr bereits nach kurzer Zeit bemerkbar. Kein Wunder, legen sie doch ohnehin schnell an Muskelmasse zu, da die Proteinsynthese in ihren Muskeln intensiver durch das noch ungewohnte Training stimuliert wird, als das bei trainingserfahrenen Kraftathleten der Fall ist
Für Sportler kann es mitunter jedoch schwierig sein, ihren erhöhten Proteinbedarf allein durch die Nahrung zu decken. Hier sind Proteinkonzentrate eine optimale und vor allem gezielte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Schließlich liefern sie dem Körper die wichtigen Nährstoffe bei einem gleichzeitig kleinen Nahrungsvolumen und niedrigem Fettgehalt.
Warum ist die Qualität von Proteinprodukten wichtig?
Nicht allein die bloße Menge an Protein, die ein Sportler verzehrt, pusht den Trainingserfolg und lässt die Muskeln wachsen. Eine entscheidende Rolle kommt der Eiweißqualität zu. Ein Maß für Beurteilung der Qualität eines Proteins ist dessen biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie gut ein aufgenommenes Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Hier gilt, je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto einfacher kann damit die Eiweißbilanz des Körpers im grünen Bereich gehalten werden.
Daneben ist der Chemical Score ein weiteres Qualitätsmaß. Er berechnet sich, indem der Gehalt an essenziellen Aminosäuren eines Proteinkonzentrats mit dem eines Referenzproteins verglichen wird – z.B. mit Milch- oder Eiprotein. Ein hoher Chemical Score signalisiert somit, dass es sich um ein qualitativ hochwertiges Proteinkonzentrat mit einem erstklassigen Aminosäureprofil handelt.
Aber nicht vergessen! Damit der Körper die ihm zugeführten Proteine auch verarbeiten kann, braucht er Vitamine (dieser Link führt dich zu unserem Expertenartikel über Vitamine). Besonders Vitamin B6 ist der absolute „Wachstumsbooster“. Ohne das sogenannte Pyridoxin läuft nichts, denn es ist als Motor des Eiweißstoffwechsels für den Auf- und Umbau eben jener erstklassigen Aminosäuren zuständig. Und genau deswegen enthalten Proteinsupplements von Prosport immer genau die richtige Dosis Vitamin B6, die eure Muskeln brauchen. Darauf könnt ihr euch verlassen.
Welches Protein unterstützt mein Trainingsziel optimal?
Egal ob Trainingsanfänger oder Langzeitathlet, Sportler mit Laktoseintoleranz, in Definitionsphasen oder während einer Diät – jeder Topf findet seinen Deckel. Und so gibt es für jedes Trainingsbedürfnis die passende Eiweißfraktion, d.h. das optimale Proteinkonzentrat.
(Intensiver) Muskelaufbau
Absolut unschlagbar in punkto Chemical Score ist Whey-Protein (Molkenprotein) die ideale Wahl, um Muskelmasse aufzubauen. Das aus der Molke gewonnene Eiweiß wird sehr schnell vom Körper verdaut und aufgenommen. Infolgedessen gelangt es binnen kürzester Zeit in den Blutkreislauf und stellt den Muskeln die für ihr Wachstum und ihre Regeneration benötigten Aminosäuren beinahe unverzüglich bereit. Ein Whey-Shake unmittelbar nach, aber auch vor dem Training feuert die anabolen Prozesse optimal an und gibt den Muskeln Futter.
Die Prosport-Produktempfehlungen:
WHEY PRO ® – unser ultrafiltriertes Whey-Protein-Konzentrat: reich an BCAAs, ideal für die Zubereitung in Wasser und mit Vitamin B6
ISOMUN® 96 – höchste Proteinqualität mit einem unschlagbaren Chemical Score von 169: reinstes Whey-Proteinisolat, extrem niedriger Kohlenhydrat- und Fettgehalt und bis zu 91,8% Eiweißanteil
In Diätphasen
Das aus dem Nicht-Molkeanteil der Milch gewonnene Casein hat eine entscheidende Eigenschaft, die es besonders in Diätphasen interessant macht: Es hält lange satt, da es vom Körper langsamer aufgenommen wird, d.h. die im Casein enthaltenen Aminosäuren gelangen langsamer in den Blutkreis. Das stellt den Muskelerhalt sicher und befördert sogar den Muskelaufbau. Folglich ist garantiert, dass der Körper langanhaltend mit fettarmen Proteinen versorgt wird. Genau diese Eigenschaft macht Casein übrigens auch zu einem beliebten Nighttime®-Protein.
Die Prosport-Produktempfehlung:
CASEIN COMPLEX – unser Eliteprotein mit höherem Tryptophan- und Cystein-Gehalt:
naturbelassenes Aminosäurespektrum ohne manipuliertes Aminosäurespektrum, perfekt als NIGHTTIME®-Shake und besonders cremig und lecker.
Bei Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz)
Für Personen mit Laktoseintoleranz eignen sich sowohl Sojaprotein als auch Egg-Protein aus Eiklar (Ei-Albumin). Letzteres ist besonders kalorienarm und daher auch für Diät- und Definitionsphasen hervorragend geeignet. Natürlich empfiehlt es sich, diese Proteinkonzentrate in Wasser, Soja- oder laktosefreier Milch anzurühren.
Die Prosport-Produktempfehlungen:
EGG PRO Premium – 100% Egg-Protein: enorm niedriger Kohlenhydrat- und Fettgehalt, exzellenter Geschmack und ein Chemical Score von 143
SOJA PRO Premium® – unser hochqualitatives Sojaeiweiß-Isolat: reich an BCAAs, Glutamin und Arginin, vegan und mit Vitamin B1, B6 und B12
Der Allrounder
Mehrkomponenten-Proteine sind vielseitige Rundum-Pakete, in denen die Vorteile verschiedener Eiweiße hinsichtlich Aminosäurenprofil und Aufnahmegeschwindigkeit optimal aufeinander abgestimmt sind. Das Ziel ist, den Körper umfassend und anhaltend mit Proteinen zu versorgen. Idealerweise kombinieren sie daher schnell und langsam verdauliche Proteine in einem ausgewogenen und durchdachten Verhältnis.
Die Prosport-Produktempfehlung:
PROTI POWER® 90 – unsere TOP-Eiweißmischung mit fünf anabolen Proteinkomponenten und attraktivem Aminosäurenprofil: ein Chemical Score von 156, reich an BCAAs und minimaler Fett- und Kohlenhydratanteil
Quellen:
[1] Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007 4:8.
[2] Carlsohn, A. Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 59-63.
